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運(yùn)動(dòng)達(dá)人必看：如何避免膝蓋損傷 “找上門(mén)”
對(duì)于運(yùn)動(dòng)達(dá)人來(lái)說(shuō)，保持身體的良好狀態(tài)以便持續(xù)享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣至關(guān)重要，而膝蓋作為人體重要的承重關(guān)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)中極易受到損傷。了解并掌握如何避免膝蓋損傷“找上門(mén)”，是每位運(yùn)動(dòng)達(dá)人都應(yīng)重視的課題。
一、運(yùn)動(dòng)前的充分準(zhǔn)備
1. 熱身活動(dòng)：
這是預(yù)防膝蓋損傷的關(guān)鍵第一步。在開(kāi)始正式運(yùn)動(dòng)前，至少進(jìn)行10 - 15分鐘的熱身。例如，可以先進(jìn)行快走或輕松的慢跑，讓身體微微發(fā)熱，血液循環(huán)加快。接著進(jìn)行一些動(dòng)態(tài)拉伸，像活動(dòng)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，前后踢腿等。動(dòng)態(tài)拉伸能夠活躍腿部肌肉，為即將到來(lái)的高度運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，同時(shí)也能讓關(guān)節(jié)分泌更多的滑液，起到潤(rùn)滑膝蓋關(guān)節(jié)的作用，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)面之間的摩擦。
2. 選擇合適的鞋子：
鞋子對(duì)于膝蓋的保護(hù)起著不可忽視的作用。不同的運(yùn)動(dòng)需要不同類(lèi)型的鞋子。比如跑步時(shí)，要選擇具有良好減震功能的跑鞋，它能夠有效吸收來(lái)自地面的沖擊力，減輕膝蓋所承受的壓力。如果是進(jìn)行籃球、網(wǎng)球等需要頻繁變向的運(yùn)動(dòng)，鞋子的側(cè)向支撐性就尤為重要，能夠防止在快速轉(zhuǎn)向時(shí)腳踝過(guò)度外翻或內(nèi)翻，進(jìn)而避免因下肢力線異常而對(duì)膝蓋造成損傷。確保鞋子合腳，既不能太緊導(dǎo)致腳部血液循環(huán)不暢，也不能太松讓腳在鞋內(nèi)滑動(dòng)，影響運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性。
二、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的注意要點(diǎn)
1. 保持正確的姿勢(shì)：
無(wú)論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)，正確的姿勢(shì)都是保護(hù)膝蓋的重要因素。以跑步為例，身體應(yīng)保持微微前傾，但不要彎腰駝背，頭部正直，肩部放松，手臂自然擺動(dòng)，步幅適中，避免過(guò)大或過(guò)小的步幅導(dǎo)致身體重心不穩(wěn)，增加膝蓋的負(fù)擔(dān)。在進(jìn)行力量訓(xùn)練如深蹲時(shí)，要確保雙腳與肩同寬或略寬，膝蓋不要內(nèi)扣或外翻，盡量讓膝蓋的運(yùn)動(dòng)方向與腳尖保持一致，這樣能均勻地分散身體重量，防止膝蓋單側(cè)受力過(guò)大。
2. 控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間：
運(yùn)動(dòng)達(dá)人往往熱情高漲，但過(guò)度運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致膝蓋損傷的常見(jiàn)原因之一。要根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。比如，剛開(kāi)始跑步的人不宜一開(kāi)始就進(jìn)行長(zhǎng)距離、高難度的跑步，可以從短距離、慢跑開(kāi)始，每周逐漸增加跑步的距離和速度。同時(shí)，注意給身體足夠的休息時(shí)間，避免連續(xù)長(zhǎng)時(shí)間、高難度的運(yùn)動(dòng)，讓膝蓋等關(guān)節(jié)有時(shí)間恢復(fù)。一般來(lái)說(shuō)，每周至少安排1 - 2天的休息時(shí)間，讓身體進(jìn)行自我修復(fù)。
3. 加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練：
強(qiáng)壯的腿部肌肉能夠?yàn)橄ドw提供更好的支撐和保護(hù)。運(yùn)動(dòng)達(dá)人可以在日常運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入針對(duì)腿部肌肉的訓(xùn)練項(xiàng)目。比如，進(jìn)行腿部的深蹲、硬拉、臀橋等練習(xí)。
廣州中興運(yùn)動(dòng)損傷專(zhuān)科醫(yī)院（簡(jiǎn)稱(chēng)中興醫(yī)院）是廣東省二級(jí)專(zhuān)科醫(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎(chǔ)上，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構(gòu)建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估與康復(fù)有機(jī)融合的三大技術(shù)體系，能為就診患者提供集預(yù)防、評(píng)估、診療、康復(fù)為一體的綜合服務(wù)。醫(yī)院年均接診量十多萬(wàn)人次,服務(wù)范圍輻射粵港澳乃至全國(guó)。
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