100g左右)10:00加餐核桃一把+蘋果/梨/香蕉一個(gè)12:00午餐米飯+蔬菜+肉類(瘦豬肉、瘦牛肉、魚肉……)+粗糧(玉米、紫薯、山藥……)米飯蔬菜肉類這些不用多說，另外我是建議健身期間多吃一些粗糧的~相比細(xì)糧來講，人體需要更多的時(shí)間和能量才能將粗糧消化吸收，所以你不容易覺得餓。常見的粗糧有玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥……我平常除了自己在家做好帶到公司以外，有時(shí)也會(huì)去公司附近的西貝莜面村吃點(diǎn)**的粗糧，黃饃饃、莜面蒸餃等食物對于健身期間平衡飲食都很不錯(cuò)。15:00加餐同10:00的加餐18:00晚餐由于我一般安排在晚上健身，所以尤其重視晚餐。有些人會(huì)想著健身完了后再去吃飯，這個(gè)是很錯(cuò)誤的想法呀。增肌力量靠什么提供能量?主要是糖份?？崭褂?xùn)練的時(shí)候，體內(nèi)糖份不足，會(huì)使得肌肉加速分解能量，影響增肌效果。那么問題又來了，吃飯時(shí)間和運(yùn)動(dòng)時(shí)間怎么安排比較合理?如果運(yùn)動(dòng)**幾二十分鐘才吃，食物還沒來得及消化呢，很容易引起腸胃不適。所以公認(rèn)的原則是，一般訓(xùn)練前兩小時(shí)左右進(jìn)食，既可以保證訓(xùn)練中的能源供給，也可以保證食物已經(jīng)被消化。我一般都是水果、牛奶、糙米飯、蛋白搭配著吃。健身鏡必須是安全的、可靠的、成像清晰的。南京客廳用健身鏡防水施工

    虎嗅注：健身產(chǎn)業(yè)，是“消費(fèi)升級”的**產(chǎn)物，在物質(zhì)需求滿足以后，人們開始追求更健康的體魄，更健美的形體，雖說健身也是一門“販賣焦慮”的生意，但沒事運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)總不是壞事。這份產(chǎn)業(yè)報(bào)告，從健身房、用戶、未來三個(gè)角度剖析了當(dāng)今中國的健身產(chǎn)業(yè)，一起看看如今，都是什么樣的人在花錢擼鐵。本文轉(zhuǎn)自公眾號“RET睿意德（ID:）”。身體活力及優(yōu)美體態(tài)已經(jīng)成為個(gè)人品牌的象征，健康生活理念開始為越來越多的人接受。據(jù)國家統(tǒng)計(jì)局發(fā)布，到2020年，國內(nèi)的體育消費(fèi)總規(guī)模將達(dá)到，經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)達(dá)到。新物種不斷涌現(xiàn)，傳統(tǒng)模式也在繼續(xù)前行。我國健身業(yè)態(tài)又發(fā)生了怎樣的變化？一、不同健身業(yè)態(tài)類型特點(diǎn)首先，可以將現(xiàn)有的健身業(yè)態(tài)分為兩種類型：1.傳統(tǒng)健身房傳統(tǒng)健身房城市布點(diǎn)范圍較廣，基本已覆蓋國內(nèi)所有的城市區(qū)域，其中北上廣深及部分沿海城市布點(diǎn)較為集中。傳統(tǒng)健身房選址主要集中在購物中心、商業(yè)街區(qū)等物業(yè)內(nèi)。傳統(tǒng)健身房面積較大，多在500平以上，裝修采用動(dòng)感設(shè)計(jì)風(fēng)格。傳統(tǒng)健身房具有較高的門檻會(huì)員費(fèi)。傳統(tǒng)健身房盈利模式單一，主要收入來源在健身會(huì)費(fèi)及教練課程。有氧區(qū)，力量區(qū)，動(dòng)感單車，淋浴區(qū)，前臺(tái)區(qū)（通常健身房有的區(qū)域）。上海好的健身鏡資費(fèi)健身鏡越來越多的進(jìn)入到了普通家庭當(dāng)中。

    游泳不要算時(shí)間，要算里程，因?yàn)橛斡緯r(shí)有浮力，蛙泳的話，在短時(shí)間里面，慢游其實(shí)不會(huì)太耗費(fèi)體力，3000米在我常去的游泳池是75個(gè)來回，我一般在第50個(gè)來回時(shí)手臂才會(huì)開始酸。因?yàn)橛斡疽卫锍蹋匀欢痪秃臅r(shí)長，瘦的特別快，游一次下來就可以瘦個(gè)一兩斤。但也因?yàn)楹臅r(shí)長，如何保證目標(biāo)執(zhí)行到位，是很考驗(yàn)?zāi)愕囊庵玖Φ?。擺脫拖延癥的方式就是5秒開始法，數(shù)5秒然后下水，不要猶豫，一猶豫就不想游了。然后對于里程進(jìn)行拆分，目標(biāo)先游5個(gè)來回，然后10個(gè)來回，然后25個(gè)來回，然后50個(gè)來回，然后65個(gè)來回，在**后65-75個(gè)來回的時(shí)候是很興奮的，因?yàn)榭煊瓮炅?。但是一般難在25-50個(gè)來回，因?yàn)楦杏X距離達(dá)到目標(biāo)遙遙無期，所以可以在25個(gè)來回稍微休息下，上下廁所什么的，喝點(diǎn)水，然后繼續(xù)。3.私教對于無法自律人的重要性？私教對于不自律的人真的很重要，因?yàn)樽月傻娜藟焊粫?huì)胖，沒有人監(jiān)督你，考核你，舒適區(qū)永遠(yuǎn)存在，我家里人也是奇葩，喜歡我胖...所以我才會(huì)肆無忌憚地胖起來，只是因?yàn)檫M(jìn)入30歲之后，身體真的不如年輕，健強(qiáng)的體魄才能過應(yīng)對各種各樣的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，健身房的私教其實(shí)屬于“銷售人員”，銷售能力有可能大于健身能力，所以一定要看私教教你的動(dòng)作。

    一個(gè)人經(jīng)常鍛煉對人是有很多好處的，而在鍛煉的過程中，除了鍛煉動(dòng)作外，還要配合合理飲食，當(dāng)然配合飲食對鍛煉效果是很有利的，那一日六餐的健身增肌食譜怎樣，相信有人還是了解的。那么，健身增肌食譜一日六餐計(jì)劃表是什么？一起來看看。***餐：早餐由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。第二餐：上午的小吃早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是***中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。健身鏡也可以選擇可收納的樣式，而且還能移動(dòng)。

    正確的方法是等身上的汗都干了，再用溫水沖澡，水溫應(yīng)高于體溫1-2℃。健身后建議適當(dāng)休息30分鐘左右。運(yùn)動(dòng)后不要急剎車劇烈運(yùn)動(dòng)后不要立刻停下來休息，如長跑之后逐漸改為慢跑，再走一走，做幾下深呼吸，這樣肌肉就會(huì)輕快地消除疲勞。不要飯飽或空腹做運(yùn)動(dòng)剛吃完飯或者飯飽吃飯容易導(dǎo)致胃下垂，空腹同樣對身體不好不要帶病鍛煉不少人有誤解，對于頭疼腦熱的小病，繼續(xù)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)療法，活動(dòng)筋骨會(huì)好的快一點(diǎn)，實(shí)際是非常不可取的，一定要調(diào)整好的身體狀態(tài)再去訓(xùn)練。不要突然過度健身平時(shí)不健身，突然過度健身是不可取的，很可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。健身是一件長期并循序漸進(jìn)持久的事情，沒有一朝一夕就能看到效果。健身多久可以出效果？這個(gè)因人而異。從人體科學(xué)角度分析，健身至少要堅(jiān)持3-6個(gè)月才會(huì)看到效果。通常我們在1個(gè)月左右會(huì)看到變化。3個(gè)月才能穩(wěn)定自身所增長的肌肉。你要知道，人體胃細(xì)胞7天更新一次，人體皮膚細(xì)胞28天左右更新一次，肝臟細(xì)胞180天左右更新一次。身體98%的細(xì)胞被替換需要一年的時(shí)間。骨細(xì)胞更新需要漫長的七年時(shí)間。健身后疼痛怎么辦？健身后24-72小時(shí)會(huì)產(chǎn)生酸痛，5-7天后疼痛基本消失。疼痛期間練其他部位即可。疼痛的部位需要休息48-72小時(shí)。健身鏡是每個(gè)健身愛好者必備的健身產(chǎn)品。廣東非玻璃材質(zhì)健身鏡直銷價(jià)格

健身鏡設(shè)計(jì)的越來越時(shí)尚、更有藝術(shù)感和美感。南京客廳用健身鏡防水施工

    至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。第四餐：訓(xùn)練前同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。第五餐：訓(xùn)練后及晚餐這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物（如米飯、土豆）及質(zhì)量蛋白質(zhì)（如牛排）、還要吃大量的蔬菜。第六餐：深夜小吃這一餐**重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化臺(tái)物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。南京客廳用健身鏡防水施工

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