做16~20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等（3）營養(yǎng)計劃三分練七分吃健身是一個不斷撕裂和重建肌肉的過程，只有及時補(bǔ)充足夠的養(yǎng)分，才能讓被撕裂的肌肉加速修復(fù)和增長。健身主要消耗和補(bǔ)充的是這三大營養(yǎng)那么我們?nèi)绾稳コ苑譃閮蓚€部分一個是健身前中后吃法一個是六頓吃法（增重）補(bǔ)水注意不要喝過甜的飲料或狂喝補(bǔ)水六頓注意遵循少食多餐也有一些型友問到補(bǔ)劑的問題這里也介紹下補(bǔ)劑主要分為蛋白粉和增肌粉補(bǔ)劑味道的選擇很重要?。?！型爺幾年前吃過一桶忘了什么牌子那個味道現(xiàn)在都記憶猶新不知道當(dāng)時怎么咽下去的（味道像屎一樣）以上就是熱身、訓(xùn)練、營養(yǎng)計劃接下來我們來制作表格3.制作表格表格也是分為三個部分熱身計劃、訓(xùn)練計劃、營養(yǎng)計劃點(diǎn)擊查看大圖可以自己參考制作不過貼心的型爺幫大家做了一份文末會說表格為excel格式空白處根據(jù)自己的情況填寫后截圖保存到手機(jī)訓(xùn)練時參考即可四、健身注意事項以下幾個健身知識點(diǎn)需要注意健身后不要立即沖涼水澡人體充分運(yùn)動后會大汗淋漓，全身的毛孔都打開了。如果這時突然用冷水澆身，會引起感冒、發(fā)燒。且沖涼并不能幫助肌肉放松，反而會使肌肉更加緊張。健身鏡設(shè)計的越來越時尚、更有藝術(shù)感和美感。無錫放心健身鏡推薦貨源

    束腰大家相信非常熟悉了，這是歐洲宮廷服飾的一種穿著，可以很好的讓女性要不線條凸顯。直到現(xiàn)在束腰也一直被女性所追求，對于腹部有小肚腩的女性，束腰就更是她們的救星。帶上束腰可以不夸張的說，能立馬讓女性的小肚腩變的平平。那么健身運(yùn)動該穿束腰嗎？健身運(yùn)動該穿束腰嗎健身運(yùn)動其實(shí)是可以穿束腰的，但是比較好用運(yùn)動束腰而非***束腰，因為運(yùn)動束腰是一種主要功能為輔助運(yùn)動時穿著的塑形內(nèi)衣。是集日常矯正與健身護(hù)具于一體的塑形類產(chǎn)品。不僅能夠挺拔身姿，還能夠幫助矯正骨盆前傾及輕微肋骨外翻，還可以緩解腰肌勞損等癥狀。***束腰的危害1、***束腰會壓迫腹部的主動脈及下腔靜脈，使血液循環(huán)難以暢通，心、腦、肝、腎等重要的***長期得不到充足的血液供應(yīng)，容易對這些內(nèi)臟***造成損害，導(dǎo)致***和肝腎病變，大腦也會因供氧不足而出現(xiàn)發(fā)育遲緩、記憶力下降等問題。2、***束腰會壓迫上部的腸胃和肺部，腸胃血液循環(huán)不暢，胃腸粘膜長期充血，會影響人體對營養(yǎng)的吸收，導(dǎo)致***、營養(yǎng)不良、胃炎、胃腸潰瘍、***、痔瘡等疾病，肺部血液循環(huán)不暢，也容易導(dǎo)致呼吸不暢，出現(xiàn)呼吸道疾病和肺部***。3、***束腰會損害女性生殖功能。女性的子宮、卵巢等生殖***分布在腹腔。質(zhì)量健身鏡批發(fā)健身鏡也可以選擇可收納的樣式，而且還能移動。

    所以執(zhí)行的方式真的很重要，而且要適合自己，不然意志力有了，方案有了，執(zhí)行出錯，只會弄傷自己。先說跑步。一個毫無健身痕跡的人，如何跑出***步，還要保護(hù)膝蓋不受傷，并且消耗熱量，達(dá)到***的目的，還是那四個字，循序漸進(jìn)。一開始你肯定是跑不了五公里的，甚至跑個十幾秒就累成狗，喘成牛，心肺功能太菜了，咋辦呢？不跑？回家？算了，休息一下？人的大腦就這樣告訴你，你應(yīng)該繼續(xù)胖下去。所以，光有意志力不行，要講究方法，和自己的大腦和身體戰(zhàn)斗。跑不了五公里，我這周就跑1公里，我就定1公里的目標(biāo)，再怎樣跑不下去，都要咬著牙跑下去。很快，幾天后你就發(fā)現(xiàn)你可以很輕易地跑1公里了，這時候咋辦呢？繼續(xù)1公里？不對，這時候你要開始加量，定2公里的目標(biāo)，然后身體適應(yīng)后，繼續(xù)加，直到達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的5公里目標(biāo)。只有加量，才能突破。其余運(yùn)動項目依然，如果你的健身教練沒有給你加量的想法，要么就是私教坑，要么就是自己并沒有做好相應(yīng)健身規(guī)劃，私教想加都加不了。在說游泳。跑步雖然是***很棒的有氧，但是累啊，就算慢跑也累，在心肺功能還沒提高的情況下，跑步有時候挺折磨人的。所以，在跑步之余，我**喜歡的有氧其實(shí)是游泳，我現(xiàn)在的標(biāo)配是游3000米。

    至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。第四餐：訓(xùn)練前同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。第五餐：訓(xùn)練后及晚餐這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物（如米飯、土豆）及質(zhì)量蛋白質(zhì)（如牛排）、還要吃大量的蔬菜。第六餐：深夜小吃這一餐**重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。健身鏡能幫助健身者更好的糾正自己的動作。

    男生變帥攻略十萬人已收藏《變帥攻略》<<<點(diǎn)擊跳轉(zhuǎn)------------------------全文紅色警告超長很多圖讓你對健身有一個系統(tǒng)的，接地氣的，可執(zhí)行的，清晰的認(rèn)識！【型爺說】健身好的時機(jī)在幾個月前，其次就是現(xiàn)在！又到了男生露肌女生露肉的季節(jié)當(dāng)你在街邊掃視一條條美腿的時候人家不也在窺探你健碩的身軀么有沒有那么一絲小慌張身板不行怎么辦？練唄，這個起碼能通過后天努力做到嘛就像有句話說得好：倘若沒有俊美的外表，那就努力去擁有野獸般的身體吧！聽得我真是瑟瑟發(fā)抖咱不求野獸，只求健碩那么男生應(yīng)該如何健身可以9月份開學(xué)時在學(xué)妹面前秀一把或者讓身邊的朋友同事刮目相看本篇攻略帶你超神一、為什么要健身/健身的好處不就是有益健康，穿衣顯瘦，脫衣有肉，妹子也喜歡么型爺不教這么淺顯的道理健身有這么三個隱藏功效1.重設(shè)情緒拯救抑郁好的辦法之一就是運(yùn)動運(yùn)動不可以讓你忘卻煩惱，增加幸福感，還能讓你正能量爆棚。當(dāng)你心情不好或遭遇挫折的時候，不要只會吃吃吃，喝喝喝，睡睡睡。去健身房揮灑點(diǎn)汗水，馬上就能給你靈魂的救贖！滿血復(fù)活！2.激發(fā)人體隱藏技能人體是非常奇妙復(fù)雜的每個人都有無限的潛能未被開發(fā)健身不可以讓你精力充沛，讓大腦更加靈活。健身鏡是每個健身愛好者必備的健身產(chǎn)品。西安綠色健身鏡值得推薦

健身鏡可以幫助健身愛好者在健身時糾正錯誤的動作和姿勢。無錫放心健身鏡推薦貨源

    要重新學(xué)習(xí)。——————————————————華麗麗的分割線2關(guān)于反彈心心念念的體重反彈來啦，對于一個普通人，雖然健身的習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成，也調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)，但是商業(yè)應(yīng)酬，朋友聚會，家庭聚餐，都免不了要吃吃喝喝，你不可能回個娘家特地讓丈母娘準(zhǔn)備雞胸肉給你吃是吧，美食不可負(fù)也。所以我覺得，體重反彈這種事情是沒辦法的，原本上一年已經(jīng)瘦到，但是過年健身房不開門，還有途中經(jīng)歷了一次受傷，都使得健身的效率**降低，于是，4月份我又胖了10斤，期間體重是反反復(fù)復(fù)。我發(fā)現(xiàn)只要不記錄體重，體重就控制不了，直到好像衣服開始緊了起來，所以我覺得衣服買小是很重要，因為能夠瞬間預(yù)測你是否腫了，所以一旦發(fā)生這種情況，就會開始刷脂計劃了。刷脂這種東西，是漫長而又苦逼的，要控制飲食，控制攝入量，所以我一定要設(shè)立目標(biāo)，目標(biāo)就是66公斤以下，也不管掉肌肉了，體重都不掉，脂肪怎么可能掉。這兩個月采取的訓(xùn)練方案是無氧+跑步+游泳，雖然我知道hiit更加燃脂，但跑步和游泳是更加磨練我的耐力，hiit也有做，但hiit做完后我還是會跑步和游泳。然后飲食的話呢，我早餐是牛奶+雞蛋，中午是多谷飯+酸奶，晚上是一根香蕉...一周五練。無錫放心健身鏡推薦貨源

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