少食多餐不能讓你的肚子停止運(yùn)作，一旦你的胃里沒(méi)有提供能量的物質(zhì)，那么你剛增進(jìn)去的糖類(lèi)蛋白質(zhì)就不會(huì)用于肌肉的生成，而是用于維持生命活動(dòng)了，所以說(shuō)，少食多餐能夠保證我們的消化系統(tǒng)既不會(huì)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，又能保證足夠的蛋白質(zhì)用于增肌。3、少吃肥肉肥肉是健身當(dāng)中的一大禁忌，瘦肉可以補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)，但肥肉只能帶來(lái)油膩的脂肪，我們***增肌本來(lái)就是生成肌肉、減少肥肉的過(guò)程，所以大家盡量少吃肥肉。先搞清楚增肌和增重的區(qū)別。增肌，主要是為了增加肌肉，脂肪要在可控范圍內(nèi)。而增重就不管了，只要體重能上漲就行。所以，增重其實(shí)非常簡(jiǎn)單。然而，許多人對(duì)于增重還是有一個(gè)誤區(qū)。增重的誤區(qū)其實(shí)增重的原理很簡(jiǎn)單，無(wú)論是脂肪還是肌肉，有熱量盈余就行了。但是你可能認(rèn)為你不管怎么吃還是長(zhǎng)不胖，事實(shí)就是你吃的還不夠。能量平衡理論是永遠(yuǎn)不可能被打破的，只是可能以你不知道的方式發(fā)生了而已。很多人認(rèn)為吃不胖的人是因?yàn)榇x高。這話(huà)確實(shí)沒(méi)錯(cuò)，但除非你有疾?。ū热缂卓海?，否則相同體重和年齡的人可能代謝**多相差200-300卡。這個(gè)值并不大，一瓶牛奶就能解決問(wèn)題。增肌的好處與壞處有哪些？中科院麒麟科技園附近瘦子增肌間歇時(shí)間

訓(xùn)練，或者說(shuō)增肌訓(xùn)練，應(yīng)該以力量訓(xùn)練為主，大量的力量訓(xùn)練可以破壞原有肌肉纖維，為增肌創(chuàng)造條件。飲食，需要高蛋白、輔助碳水、少量油脂進(jìn)行營(yíng)銷(xiāo)補(bǔ)充。這一步是使增肌變得可能，這個(gè)就是為增肌提供原料。休息，休息非常重要，這個(gè)就是為了讓你有時(shí)間增加肌肉增長(zhǎng)。下面我就我的專(zhuān)業(yè)，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)來(lái)解釋飲食怎么做。增肌吃好是關(guān)鍵跟普通生活飲食一樣，增肌的飲食離不開(kāi)各種營(yíng)養(yǎng)素，不論是蛋白、碳水、油脂還是維生素，都是需要進(jìn)行攝入的。而他們之間的差別無(wú)非就是各個(gè)部分的比重不一樣。但是總的增肌飲食法則來(lái)說(shuō)無(wú)非就是兩點(diǎn)：熱量盈余、蛋白攝入。熱量盈余是說(shuō)， 我們攝入的熱量要大于消耗熱量，這樣我們才有能量去增肌。蛋白是我們肌肉的組成單位。碳水、油脂永遠(yuǎn)無(wú)法構(gòu)成你的肌肉。所以增肌的關(guān)鍵點(diǎn)在于蛋白。這就要求我們的飲食、補(bǔ)劑應(yīng)該是要在其中攝入足夠的蛋白。攝入多少蛋白呢？每公斤體重1.5~2g，也就是說(shuō)一個(gè)50kg的人，每日要攝入75~100g蛋白，碳水要攝入200~300g。這樣才有增肌的可能。蛋白不足，補(bǔ)劑來(lái)助但是在日常飲食中，高蛋白產(chǎn)品其實(shí)不多，并且價(jià)格也比較貴。所以為了保證大家攝入的蛋白是足夠的，所以推薦可以使用補(bǔ)劑來(lái)保證效果，比如增肌粉。中科院麒麟科技園附近瘦子增肌間歇時(shí)間怎么去增肌更有效果呢？

減少有氧訓(xùn)練在以增肌為目標(biāo)的時(shí)期，應(yīng)該控制有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度，大量的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)消耗掉身體里大部分的能量，甚至在能量供給不足的情況下，還會(huì)掉肌肉，所以對(duì)于增肌者來(lái)說(shuō)，減少有氧運(yùn)動(dòng)，控制在30分鐘以?xún)?nèi)。1、 注意自己的飲食結(jié)構(gòu)“三分練，七分吃”可見(jiàn)飲食的重要性，在訓(xùn)練后的30-90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果比較好。除此之外，平時(shí)的飲食結(jié)構(gòu)也要改變，減少垃圾食品的攝入，在訓(xùn)練前保證碳水的攝入，提升運(yùn)動(dòng)效果，糙米、全麥?zhǔn)澄?、粗糧等等這些食物攝入相對(duì)要多一些，訓(xùn)練后為了修復(fù)肌肉，讓肌肉成長(zhǎng)得更快，就要提高蛋白質(zhì)的攝入，肉類(lèi)、雞蛋、牛奶、蛋白粉等等，少吃多餐，在提高吸收率的同時(shí)，還能避免脂肪堆積。14.充分的恢復(fù)時(shí)間

 速度太快，身體會(huì)接力，甚至?xí)袘T性，對(duì)肌肉的刺激感不好，每個(gè)動(dòng)作都放慢些，讓肌肉充分感受到收縮。高密度“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，肌肉完全放松下來(lái)，對(duì)增肌的效果不好，每組的休息時(shí)間，比較好控制在1分鐘以?xún)?nèi)，頻繁地刺激肌肉，增肌更高效。8.頂峰收縮在肌肉做功（肌肉向心收縮）到**緊張時(shí)，保持正確的姿勢(shì)停頓1－5秒甚至更多，以獲得**度刺激，這樣肌肉會(huì)更加明顯。在做一個(gè)或一組動(dòng)作的時(shí)候，都要始終讓肌肉持續(xù)緊張，不要泄力，不要每做一個(gè)動(dòng)作，就放松一會(huì)，這樣做，會(huì)讓訓(xùn)練效果**降低。10.組間放松訓(xùn)練強(qiáng)度高，一定會(huì)讓肌肉有酸、脹，甚至是疼痛感，間歇的時(shí)候，簡(jiǎn)單的做幾個(gè)拉伸動(dòng)作，能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)。多練習(xí)，胸，背，腿這樣的大肌肉群，不僅能促進(jìn)胸、背、腿的肌肉生長(zhǎng)，而且能夠有效地促進(jìn)其它肌肉生長(zhǎng)，像硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上等等，這些都是非常好的動(dòng)作。怎么才能快速長(zhǎng)出肌肉？

 想要增重增肌，那么還是要?jiǎng)?chuàng)造熱量盈余，因此我們先決定卡路里的攝入量。這里給一個(gè)估算范圍，用體重（斤）×15-18。那么以你的例子來(lái)說(shuō)，每天攝入的能量應(yīng)該就是1680-2016卡。當(dāng)然這只是一個(gè)估算，你需要根據(jù)自己的體重變化去做相應(yīng)的調(diào)整，初學(xué)者甚至可以創(chuàng)造20-40%的熱量盈余。我推薦你每周稱(chēng)體重兩次（中間隔3-4天），然后取平均值。一個(gè)月下來(lái)看體重趨勢(shì)，如果體重有在增長(zhǎng)，那么說(shuō)明你的方向是對(duì)的。如果體重沒(méi)有增長(zhǎng)，那說(shuō)明還是沒(méi)有吃夠，需要相應(yīng)地提高卡路里的攝入。說(shuō)完了總能量攝入，再來(lái)看看三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入。首先當(dāng)然是要確保蛋白質(zhì)的攝入。推薦你攝入100-130g的蛋白質(zhì)，來(lái)源可以是肉類(lèi)、蛋類(lèi)（雞蛋***一個(gè)）、奶類(lèi)（牛奶每天保證300ml）和豆類(lèi)等。其次就是脂肪，這個(gè)講究不是很大，**少保證占總熱量的20%就OK了，而且也不需要特地去計(jì)算，只要你正常吃，肯定是可以滿(mǎn)足脂肪的攝入量。對(duì)于增重的人，脂肪還有一個(gè)好處就是由于它的熱量密度比較高，可以輕松地幫助你滿(mǎn)足總能量攝入。***再是碳水化合物的攝入，建議達(dá)到每日總攝入的50%或者以上。增肌要注意什么問(wèn)題？仰臥起坐增肌黃金比例

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碳水的種類(lèi)可以多樣化一點(diǎn)，當(dāng)然原則還是選擇自己喜歡的主食，這樣才容易吃的下。這就是三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入指南。除此之外，你每天還是需要吃一些蔬菜和水果。除了營(yíng)養(yǎng)素以外，蔬菜和水果里面還含有非常多的植物化合物和微量營(yíng)養(yǎng)素。微量營(yíng)養(yǎng)素也不可小看，比如缺鋅和維生素D就會(huì)影響睪酮的分泌，讓增肌效果受限。這就是為什么我比較推薦你吃多樣化的食物，確保沒(méi)有某些微量營(yíng)養(yǎng)的缺乏。說(shuō)完了三大營(yíng)養(yǎng)素，再來(lái)看看進(jìn)食頻率。 健身圈一直提倡少吃多餐，特別是一些健美運(yùn)動(dòng)員每天吃至少吃6頓。但實(shí)際上，就增肌來(lái)說(shuō)，進(jìn)食頻率的重要性沒(méi)那么高。既然你是朝九晚五的上班族，那就正常吃飯。早上一頓，午飯一頓，晚飯一頓，下班了訓(xùn)練，訓(xùn)練完吃***一頓就夠了，這樣**實(shí)際，**貼合你的生活。然后在這個(gè)基礎(chǔ)上，才去均勻分配蛋白質(zhì)的攝入。而且某一頓多一點(diǎn)或者少一點(diǎn)，關(guān)系也不是很大，你一頓并不是只能吸收20-30g蛋白質(zhì)，多的也不會(huì)浪費(fèi)。因此，有關(guān)進(jìn)食頻率，我的推薦就是按照你的生活習(xí)慣和方式來(lái)。你覺(jué)得哪樣進(jìn)食壓力**小、**容易滿(mǎn)足***的總熱量攝入，那就這么吃。中科院麒麟科技園附近瘦子增肌間歇時(shí)間

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